COMMENT S'ENDORMIR RAPIDEMENT
S’endormir ne devrait pas être une tâche intimidante… Si vous trouvez l’heure du coucher stressante, voici sept conseils pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Qu’il s’agisse d’une routine de sommeil saine ou de petits changements dans votre environnement et votre alimentation, bons nombres de vos activités quotidiennes ont un impact sur la rapidité avec laquelle vous vous endormez.
Donc, si vous vous demandez comment s’endormir rapidement, lisez la suite et commencez à préparer votre esprit et votre corps à un endormissement paisible. En suivant ces sept conseils d’experts, vous vous entraînerez à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.
Table of Contents
1. Limitez la Consommation de Caféine et d'Alcool
Bien que la caféine soit un inhibiteur et que l’alcool soit un dépresseur, les deux devraient être limités en consommation à partir du milieu ou de la fin d’après-midi.
Pour certains, boire de la caféine après 15 heures peut avoir un effet néfaste sur la capacité à s’endormir. Si vous êtes un buveur de café, expérimentez pour comprendre ce qui fonctionne pour vous. Si vous avez du mal à vous endormir et que vous prenez généralement un café à 17 heures, essayez de déplacer ce dernier café à 16 heures et voyez si vous constatez une amélioration de la vitesse de votre endormissement, et de la qualité de votre sommeil.
Beaucoup d’entre nous trouvent que l’alcool nous rend somnolents. C’est parce que l’alcool agit comme un dépresseur sur votre cerveau. Cependant, cela ne vous aide pas à mieux dormir. Selon DrinkWise, “l’alcool interfère avec le processus normal du sommeil. Bien que boire de l’alcool avant le coucher puisse vous aider à vous endormir à court terme, cela peut affecter la qualité de votre sommeil. Cela peut également perturber vos cycles de sommeil, entraînant un réveil tôt le matin.”
Si vous essayez de trouver des moyens de vous endormir plus rapidement, essayez d’éviter à la fois la caféine (c’est-à-dire le café, le thé, le chocolat et d’autres aliments et boissons) et l’alcool, et tenez un journal avec l’heure de votre dernier verre et de la qualité de votre sommeil pour mieux comprendre la réaction de votre corps à l’alcool.
2. Faites de l'Exercice une Activité Régulière
Avez-vous remarqué qu’après une journée active, vous avez tendance à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps et plus profondément ? Faire de l’exercice régulièrement peut vous donner un regain d’énergie, aider votre corps à sécréter les hormones du bonheur et vous permettre de dormir des nuits reposantes.
Vous n’avez pas besoin de faire de l’alpinisme, de vous entraîner pour un marathon ou de jouer des matchs de tennis épuisants pour faire de l’exercice une activité régulière. Cependant, nous constatons que les activités en plein air sont les plus bénéfiques pour s’endormir rapidement.
Tant que vous ne faites pas d’exercise tard le soir, une simple promenade de 20 minutes en plein air peut vous aider à équilibrer votre journée et à dynamiser votre esprit et votre corps, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement et plus profondément.
3. Évitez la Lumière Bleue Avant le Coucher
Ce troisième conseil peut être le changement le plus difficile à mettre en œuvre. Passer les 30 à 60 dernières minutes de la journée à se détendre au lit en regardant une émission de télévision, ou à parcourir les réseaux sociaux, semble être une bonne façon de s’endormir. Malheureusement, la lumière bleue émise par les écrans (c’est-à-dire le téléphone, la télévision, la tablette, etc.) fait croire à votre cerveau qu’il fait jour.
Selon Nemours Health, la lumière bleue empêche votre corps de libérer de la mélatonine. La mélatonine est l’hormone naturelle du sommeil, qui commence à être libérée par votre corps quelques heures avant le coucher. Le meilleur déclencheur de mélatonine est l’obscurité – nous recommandons également une couverture lestée pour induire la libération de plus de mélatonine.
4. Respectez un Horaire de Sommeil Régulier
Beaucoup d’entre nous ont des horaires de sommeil variables. Il y a des nuits où nous nous sentons fatigués et nous couchons à 22 heures, d’autres nuits où nous cliquons une fois de trop le bouton Netflix “Regarder le prochain épisode.”
S’en tenir à un horaire de sommeil régulier aide à donner de la cohérence à votre corps et à votre esprit. Vous vous habituerez à vous arrêter à une heure précise et pourrez créer votre routine du soir en fonction de cet horaire. De la même façon, vous réveiller à la même heure chaque matin est une autre façon d’aider à réguler l’horloge interne de votre corps.
Votre horaire de sommeil peut être différent de celui de votre partenaire ou de vos amis, et ce n’est pas grave. Certains sont des lève-tôt, d’autres des noctambules. Votre horaire de travail et vos activités matinales auront également un impact important sur votre horaire de sommeil. Vous êtes peut-être quelqu’un qui n’a besoin que de 7 heures de sommeil, ou vous préférez peut-être les longues nuits de 9 heures… A condition de vous y tenir et d’essayer de ne pas trop vous en éloigner (même le week-end), vous créerez un stratégie à long terme qui aidera votre corps et votre esprit à s’éteindre naturellement, à heure fixe, tous les soirs.
5. Créez une Routine Relaxante à l'Heure du Coucher
Les conseils dédiés à la routine du soir sont partout dans les livres pour parents, mais ils ne sont pas seulement bénéfiques pour les enfants. La transition d’une journée chargée et/ou stressante vers le bon état d’esprit pour un endormissement rapide est un processus. Tout comme vous ne vous réveillez pas et ne démarrez pas la journée avec des feuilles de calcul et des présentations managériales, vous devez créer une routine relaxante au coucher pour préparer votre esprit et votre corps au repos.
Êtes-vous déjà rentré d’une longue journée de voyage ou d’un long trajet en voiture ? Peut-être après un dîner tardif entre amis ? Vos corps et esprit sont si fatigués et vous aspirez au sommeil… mais sauter de la voiture, vous brosser les dents, vous coucher et éteindre la lumière entraînera rarement un sommeil rapide. Vous vous retrouverez à vous retourner dans votre lit, vous demandant pourquoi vous n’arrivez pas à tomber dans un sommeil profond.
Alors, que pouvez-vous inclure dans votre routine du soir ? Des étapes simples qui calmeront votre corps et votre esprit, et vous feront passer de l’activité au repos.
Prévoyez de passer 30 à 60 minutes à vous détendre avant de dormir. Des activités telles qu’un bain chaud, lire un livre, écouter un livre audio, méditer, jouer de la musique apaisante, prendre une douche, travailler sur votre routine de soin du corps et du visage, et rester loin de la lumière bleue des écrans (téléphones, télévision, etc.) , vous aideront à détendre votre corps et votre esprit, sans vous sentir pressé.
Essayez de vous en tenir à votre routine, tout comme vous vous en tenez à votre horaire de couchage. Apporter de la cohérence à votre routine du coucher vous aidera à vous détendre et à entraîner vos corps et esprit à vous préparer au sommeil.
6. Créez un Environnement de Sommeil Confortable
Votre chambre doit être un havre de paix et de confort. Il ne faut pas un budget énorme pour transformer votre chambre en un environnement de sommeil confortable, mais vous sentirez immédiatement la différence en entrant dans votre chambre, après avoir apporté quelques simples modifications.
Tout d’abord, assurez-vous de dormir sur un matelas confortable, conçu pour votre style de sommeil et vos préférences de confort. Utilisez le bouton orange ci-dessous pour trouver la liste des meilleurs matelas au Canada de cette année – nous couvrons tous les budgets !
Afin de vous endormir rapidement, vous devez vous assurer que vous vous reposez dans une pièce fraîche. Healthline recommande de garder votre chambre à environ 65 degrés Fahrenheit (18,3 ° C). Si vous vivez dans une région plus chaude, essayez de garder votre pièce entre 75 et 78 °F et utilisez un ventilateur pour déplacer l’air autour de vous.
Ajoutez des stores occultants aux fenêtres de votre chambre. S’allonger dans l’obscurité complète signalera à votre esprit et à votre corps qu’il est temps de se détendre. La lumière empêche votre corps de produire de la mélatonine, qui est l’hormone induisant le sommeil. L’obscurité vous aidera à vous endormir plus rapidement.
Si possible, endormez-vous dans un environnement calme. Si votre environnement ou votre emploi du temps rendent cela difficile, envisagez une machine à bruit blanc. Pour aussi peu que 17 $, vous pouvez créer un environnement calme pour vous endormir.
Enfin, transformez votre chambre en un espace visuellement agréable et attrayant. Un nouveau couvre-lit, des couleurs douces aux tons naturels, des draps moelleux et des oreillers assortis peuvent faire toute la différence. Vous devez vous sentir bienvenu et en sécurité dans votre chambre.
7. Utilisez des Techniques de Relaxation
Si ce conseil vous semble étranger et différent, veuillez garder l’esprit ouvert. Des choses simples telles que des techniques de respiration, des méditations guidées et du yoga peuvent réduire considérablement le temps qu’il vous faut pour vous endormir.
Pour une médiation guidée, je vous recommande de demander à votre Alexa de jouer une piste de relaxation de 5 ou 10 minutes. C’est un excellent moyen de vous préparer à vous endormir – des morceaux relaxants qui vous calment et peuvent même vous endormir. Ils incluent souvent des techniques de respiration qui ralentissent votre rythme cardiaque et vous permettent de vous endormir en douceur.
Même si ce n’est pas quelque chose que vous avez déjà fait, ou si vous pensez que vous n’êtes pas réceptif, essayez. Dans le pire des cas, vous “perdrez” 10 minutes de votre soirée, que vous auriez de toute façon passées à vous retourner dans votre lit. Il faudra un peu d’entraînement pour que votre corps et votre esprit réagissent aux techniques de relaxation, mais après une semaine ou deux de pratique quotidienne, vous remarquerez une grande différence dans la réactivité de votre esprit et de votre corps.
Aides au Sommeil Sans Médicament
Si vous faites partie des millions souffrant d’insomnie, nous avons testé des aides au sommeil sans médicament qui peuvent vous aider à adopter une routine de sommeil saine.
Aide Au Sommeil Dodow
L’aide au sommeil Dodow a été développée par une équipe d’insomniaques français à la recherche d’une alternative saine aux somnifères. Ce petit appareil peut être posé sur votre table de chevet ou sur le sol près de votre lit. Accordez votre respiration au rond lumineux projeté sur votre plafond. Fixé sur un rythme qui induira inévitablement l’endormissement, vous vous endormirez naturellement, et pourrez facilement recommencer un nouveau cycle, si vous vous réveillez au milieu de la nuit.
Apollo Neuro
Cet appareil portable aide à bien plus que s’endormir. Rapidement, vous trouverez votre corps apte à combattre le stress et l’anxiété, grâce à un programme de vibrations que vous définissez pour votre journée (7 choix au total). Lorsque l’appareil portable vibre, sa thérapie tactile rééquilibre le système nerveux naturel de votre corps, vous aidant à combattre naturellement le stress, l’anxiété et le manque de concentration, vous préparant à son tour à une nuit de sommeil plus longue, et plus profond. Le mode sommeil devient un doux rappel pour se calmer et s’endormir, que votre système nerveux s’entraîne à accepter comme signal pour s’endormir.
Proper Natural Sleep Aid
Proper Natural Sleep Aid propose plusieurs livraisons mensuelles conçues pour vous aider à dormir et plus. Choisissez parmi une formulation CBD et une autre sans CBD, avec des options qui peuvent avoir un impact sur le sommeil, ainsi que des fonctions telles que la restauration, l’immunité, le calme et la clarté.
Proper Discovery Pack
Details
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Vous l’avez probablement déjà entendu, mais les couvertures lestées utilisent une thérapie tactile grâce au poids, pour appliquer une pression profonde afin d’augmenter la libération de l’hormone du bien-être, tout en inhibant la libération de l’hormone du stress. Il existe de nombreux modèles sur le marché et voici deux de nos favoris, dont la Silk & Snow, la couverture lestée Canadienne.
Comment S'endormir Rapidement
Avoir de la difficulté à s’endormir peut nuire à votre santé physique et mentale. Les sept conseils ci-dessus sont peu intrusifs et faciles à intégrer dans votre emploi du temps quotidien. En les suivant, vous constaterez une amélioration de la vitesse à laquelle vous vous endormez en quelques semaines.
Quelles que soient les étapes que vous choisissez de mettre en œuvre (toutes si possible), assurez-vous de les respecter. Votre corps aura peut-être besoin de 2 à 3 semaines pour sentir la différence. Mais en vous assurant d’entrer dans une chambre confortable et en préparant votre corps et votre esprit pour une nuit de sommeil réparateur, vous êtes sur la bonne voie pour vous endormir plus rapidement et rester endormi plus longtemps.
Rappelez-vous que s’endormir plus rapidement est souvent le résultat de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil et de soi tout au long de la journée. Si vous continuez à avoir du mal à vous endormir, parlez-en à votre médecin ou à un spécialiste du sommeil.
Questions Fréquemment Posées
Questions et réponses les plus fréquentes
S’endormir rapidement est souvent le résultat de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil et de soi pendant la journée. L’exercice quotidien, le respect d’un horaire de sommeil et d’une routine du soir, l’évitement des lumières bleues avant le coucher et la limitation de la consommation de caféine sont autant de moyens qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.
Pratiquer des techniques de respiration et de médiation avant de dormir peut aider à détendre votre esprit et votre corps et vous préparer à une transition en douceur vers le sommeil. Pratiquer une routine de sommeil définie à une heure régulière est une autre façon de calmer votre esprit et de détendre votre corps avant de vous coucher.
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. Le moyen le plus simple de vous assurer que vous dormez suffisamment est de vous en tenir à un horaire de sommeil régulier. Couchez-vous et réveillez-vous à peu près à la même heure tous les jours, y compris le week-end, pour donner de la cohérence à votre esprit et à votre corps et vous assurer de dormir suffisamment.
Malheureusement, les écrans émettent généralement de la lumière bleue, ce qui fait croire à votre corps qu’il fait jour et l’empêche de produire de la mélatonine, qui est l’hormone du sommeil nécessaire pour s’endormir.
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Most adults need 7 to 9 hours of sleep each night. The easiest way to make sure you are getting enough sleep is to stick to a sleep to a regular sleep schedule. Go to bed and wake up around the same time every day, weekends included, to give consistency to your mind and body and ensure you are getting enough sleep.
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Laura Georgieff
Laura is a mother of three who did not sleep through the night for the first 5.5 years of her kids' lives. She is passionate about sleep quality and loves sharing her experience and knowledge of all thing bedding! It is her mission to help you make the best decisions when it comes to sleep and help you get the best deal on the market!
